V čem spočívá smysl hubnutí díky kalorickému deficitu? Každý z nás v životě potřebuje k životu energii, kterou přijímá z jídla. Záleží tedy na tom, kolik energie za den přijmete a vydáte, a tak je stavěné vaše tělo.
- když přijímáte menší množství energie, než vydáte, znamená to, že jste v kalorickém deficitu a tak hmotnost bude po nějakém čase ubývat
- pokud přijmete a vydáte stejné množství energie, budete si svou váhu držet
- jestliže ale přijímáte větší množství energie, než dokážete spálit, váha půjde nahoru
Takže v tom případě, že chcete hubnout, musíte denně vydat více energie, než přijmete. Ale jak na to?
Je potřeba si vypočítat bazální metabolismus (hodnota, pod kterou byste se neměli dostat ve svém příjmu), aktivitu za den a kalorický deficit.
Kapitoly
Výpočet bazálního metabolismu (BMR):
655 + (9,6 krát vaše váha v kg) + (1,8 krát vaše výška v cm) – (4,7 krát váš věk v letech). Dáme si příklad na smyšlené ženě Anně. Anna váží 88 kg, měří 169 cm a je jí 20 let. Vzoreček tedy bude vypadat takto: 655 + (9,6 krát 88 kg) + (1,8 krát 169 cm) – (4,7 krát 20) = 1720 kcal. Annin denní příjem by neměl tedy klesnout pod toto číslo, aby si zachovala zdravé fungování těla.
Teď známe hodnotu BMR, nicméně je to číslo čisté, bez zápočtu jakékoliv aktivity. Aktivita (TDDE) má několik koeficientů:
- 1. malá aktivita (sedavé zaměstnání, žádný trénink) – 1,2
- 2. lehká aktivita (manuálně těžší zaměstnání, trénink 2x týdně) – 1,6
- 3. střední aktivita (zaměstnaní s pohybem, trénink s vyšší intenzitou 4x týdně) – 1,8
- 4. vysoká aktivita (manuálně těžké zaměstnání, kde se hodně nachodí, trénink 5x týdně) – 2,0
Průměrné snězené kalorie
Se tedy dozvíme tak, že znásobíme hodnotu BMR a TDDE. Ukázka na příkladu s Annou (Anna má za den střední aktivitu, tedy koeficient 1,8): 1720 * 1,8 = 3096 kalorií by měla Anna sníst za den. Kolik je ale ten žádaný kalorický deficit?
Většinou se od výsledku přijímaných kalorií odečítá 15 – 20 %. Takže je to 3096 x 0,15 = 464 kcal kalorického deficitu.
Odečteme tuto hodnotu od přijímané energie za den (3096 – 464 = 2605). Aby Anna zhubla, měla by denně přijmout 3096 kalorií a aktivně vydat energii okolo těch 464 kalorií.
Jak si ale hlídat ony kalorie?
Potřebujete k tomu setinkovou váhu, aplikaci, kde si můžete počítat kalorie a hlavně trpělivost.
Každé snězené jídlo je nutné zvážit a zapsat do tabulky v aplikaci. Chce to čas, než si zvyknete na takový režim, ale je to cesta ke kýženému cíli.
